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CrossFit: Come iniziare e come preparare un piano di allenamento

CrossFit: Come iniziare e come preparare un piano di allenamento

22. 3. 2021 Tempo di lettura: 6 min.

Ginnastica, atletica, sollevamento pesi. Ti piacciono diversi tipi di allenamento? La community degli allenamenti Cross Training allora è quel che fa per te!

Quando scrivi "allenamenti Cross" in una ricerca YouTube, trovi video di atleti che camminano sulle mani, se la vedono con un pesantissimo bilanciere, fanno serie infiite di burpees e raggiungono lo stremo delle loro energie fisiche e mentali. Troverai anche video di persone di tutte le età, inclusi aziani e bambini, impegnati in lezioni di Cross Training di gruppo. benché i video a primo sguardo sembrino tutti diversi, vedrai gli stessi elementi in tutti: emozioni vere, passione e gioia. E questa quello a cui puntano gli allenamenti di cross: divertimento, raggiungimento degli obbiettivi ed essere la migliore versione di sé stessi.

CrossFit lesson - hadstand push-ups

Cosa sono gli allenamenti di Cross Training?

È stato creato negli Stati Uniti nel 1990 come un allenamento funzionale che prepara il corpo ad un carico versatile. Combina elementi di ginnastica, forza, sollevamento pesi e atletica. Oggi è una pratica di allenamneto molto diffusa che sviluppa velocità, endurance, forza, esplosività e tenuta mentale. Puoi dire che ti prepara per tante cose nella vita.

 Ha anche un proprio Campionato del mondo, questi Games. In molti paesi ci sonoa anche tante gare regionali più piccole, a cui può partecipare chiunque sia allenato e che voglia comparare la propria forza con altri appassionati o solo per godersi l'atmosfera incredibile di questi eventi. Vuoi entrare a far parte di questa fantastica community? Vuoi migliorare in tutti gli sport possibili e spingerti oltre i tuoi limiti? Andiamo!

Come iniziare

Gli allenamenti di Cross Training sono molto incentrati sulla community. Spesso sentiamo di iniziatori che hanno timore di venire alle lezioni  perché hanno paura di non farcela o che verranno derisi. (Non solo) per esperienza personale posso dire che troverai supporto dal team e che i nuovi arrivati sono più accettati nel Cross che in qualunque altra realtà. Il motto è: DAVVERO chiunque può farcela! Ed è davvero così!

Allenamenti di Cross Training per principianti

Buona parte delle palestre certificate per  offrono corsi OnRamp che i principianti devono completare prima di poter frequentare una lezione completa. Questo corso si concentra sulla tecnica di tutti gli esericizi base (come sollevamento pesi, ginnastica, esercizi con le kettlebell) e sul graduale miglioramento del fitness (in preparazione ad allenamenti più intensi che ti aspettano nelle lezioni più avanzate). L'allenamento si svolge in piccoli gruppi, dove l'allenatore dà attenzione singolarmente a ciascuno ed affina a fondo la tecnica di esecuzione di ogni esercizio.Molte palestre offrono anche opzioni di allenamento individuale, solo tu e il tuo allenatore. Però devi in ogni caso fare un corso OnRamp, anche se hai già esperienza è bene che tu faccia il percorso completo e progressivo, perché  per alcuni movimenti specifici è neccessario affinarne l'esecuzione per evitare infortuni.

Le lezioni 

Una volta completato il corso per principianti, potrai iniziare con le lezioni  complete. Ogni lezione inizia con un riscaldamento generale, mobilità, un riscaldamento specifico per con i singoli elementi che sarano nell'allenamento (riscaldamento per il sollevamento pesi, mobiliotà per gli squat, ecc.). Il contenuto principale della lezione consiste quindi in abilità e pratica (abilità ginniche), allenamento della forza (come lo squat) e soprattutto condizionamento (questi sono chiamati WOD: workout of the day). Il WOD è normalmente suddiviso in tempo, numero di serie o ripetizioni. Immaginalo quindi come un allenamento a circuiti. Diventerai pratic* di queste abbreviazioni come DU (double unders), C&J (clean and jerk), T2B (toes to bar), HSPU (headstand push-up), OHS (overhead squat). Imparerai ad utilizzare diversi attrezzi e avrai modo di allenarti con tante persone fantastiche, con cui potrai anche sfidarti sui migliori tempi o maggior numero di ripetizioni, ecc.

Lezioni di sollevamento pesi e ginnastica

Se ti interessa sviluppare le tue skills e migliorare, potrai includere lezioni di sollevamento pesi e ginnastica in aggiunta alle lezioni classiche, dove puoi concentrarti maggiormente sulla tecnica e l'esecuzione di singoli esercizi.
Nelle lezioni di sollevamento pesi, potrai imparare come eseguire stacchi e girate, oltre a tanti altri esercizi che ti renderanno più forte e dinamic*.
Nelle lezioni di ginnastica, scoprirai io segreti della camminata sulle mani, delle flessioni in verticale, dei pistol squat e tanto altro.

Esercizi per allenamento individuale o da casa

Dal momento che  gli allenamenti di Cross sono ricchi di esercizi a corpo libero, è possibile allenarsi anche a casa o all'aperto. Questa è la grande notizia per i giorni in cui non è possibile andare in palestra. 
Per gli allenamenti a casa, raccomandiamo il sito esercizi a corpo libero, o con la kettlebell se ne hai una a disposizione, coì come altre attrezzature come corda o elastici.
Se ti alleni da sol* in palestra, raccomandiamo di munirti di una scheda di allenamento fatta da un allenatore certificato.

Scarpe e abbigliamento di Allenamenti Cross Training

Come principiante, non hai bisogno di abbigliamento specifico. Indossa ciò che ti fa sentire comod*. Quando diventerà la tua passione, gradualmente ti attrezzerai al meglio.

Le migliori scarpe da allenamenti Cross Training le troverai nelle collezioni Reebok Nano e Nike Metcon. Puoi indossare qualunque cosa tu voglia: magliette da uomo e pantaloncini corti, da donna invece puoi trovare top e shorts FLEO o Nike Pro leggings.

scarpe da CrossFit abbigliamento da CrossFit

Attrezzatura 

Puoi trovare tutto in palestra, ma puoi comunque acquistare da avere a casa: corda, palla o rullo massaggiatore.

corde da CrossFit Strumenti per massaggio

 Allenamenti Cross Training e dieta

Come ogni sport, anche il Cross Training richiede la dieta corretta. Senza una nutrizione adeguata, non può esserci una performance completa. Cerca di mangiare alimenti non processati e fai attenzione al bilanciamento dei macronutrienti. Puoi seguire il motto del Cross Training : "Mangia carne e verdure, noci e semi, un po' 'di frutta, poco amido e niente zucchero. Mantieni l''assunzione a livelli che supportino l''esercizio ma non il grasso corporeo."


ESERCIZIO