CrossFit: Come iniziare e come preparare un piano di allenamento

CrossFit: Come iniziare e come preparare un piano di allenamento

22. 3. 2021 Tempo di lettura: 6 min.

Ginnastica, atletica, sollevamento pesi. Ti piacciono diversi tipi di allenamento? La community dei CrossFiters allora è quel che fa per te!

Quando scrivi "CrossFit" in una ricerca YouTube, trovi video di atleti che camminano sulle mani, se la vedono con un pesantissimo bilanciere, fanno serie infiite di burpees e raggiungono lo stremo delle loro energie fisiche e mentali. Troverai anche video di persone di tutte le età, inclusi aziani e bambini, impegnati in lezioni di CrossFit di gruppo. benché i video a primo sguardo sembrino tutti diversi, vedrai gli stessi elementi in tutti: emozioni vere, passione e gioia. E questa è la sostanza del CrossFit: divertimento, raggiungimento degli obbiettivi ed essere la migliore versione di sé stessi.

CrossFit lesson - hadstand push-ups

Cos'è il CrossFit?

Il CrossFit è stato creato negli Stati Uniti nel 1990 come un allenamento funzionale che prepara il corpo ad un carico versatile. Combina elementi di ginnastica, forza, sollevamento pesi e atletica. Oggi è una pratica di allenamneto molto diffusa che sviluppa velocità, endurance, forza, esplosività e tenuta mentale. Puoi dire che ti prepara per tante cose nella vita.

Il CrossFit ha un proprio Campionato del mondo, i CrossFit Games. In molti paesi ci sonoa nche tante gare regionali più piccole, a cui può partecipare chiunque sia allenato e che voglia comparare la propria forza con altri appassionati o solo per godersi l'atmosfera incredibile di questi eventi. Vuoi entrare a far parte di questa fantastica community? Vuoi migliorare in tutti gli sport possibili e spingerti oltre i tuoi limiti? Andiamo!

Come iniziare con il CrossFit

Il CrossFit è molto incentrato sulla community. Spesso sentiamo di iniziatori che hanno timore di venire alle lezioni di CrossFit perché hanno paura di non farcela o che verranno derisi. (Non solo) per esperienza personale posso dire che troverai supporto dal team e che i nuovi arrivati sono più accettati nel CrossFit che in qualunque altra realtà. Il motto del CrossFit è: DAVVERO chiunque può farcela! Ed è davvero così!

CrossFit per principianti

Buona parte delle palestre certificate per il CrossFit offrono corsi OnRamp che i principianti devono completare prima di poter frequentare una lezione completa i CrossFit. Questo corso si concentra sulla tecnica di tutti gli esericizi base (come sollevamento pesi, ginnastica, esercizi con le kettlebell) e sul graduale miglioramento del fitness (in preparazione ad allenamenti più intensi che ti aspettano nelle lezioni più avanzate di CrossFit). L'allenamento si svolge in piccoli gruppi, dove l'allenatore dà attenzione singolarmente a ciascuno ed affina a fondo la tecnica di esecuzione di ogni esercizio.Molte palestre offrono anche opzioni di allenamento individuale, solo tu e il tuo allenatore. Però devi in ogni caso fare un corso OnRamp, anche se hai già esperienza è bene che tu faccia il percorso completo e progressivo, perché alcuni movimenti sono specifici del CrossFit ed è neccessario affinarne l'esecuzione per evitare infortuni.

Lezioni di CrossFit

Una volta completato il corso per principianti, potrai iniziare con le lezioni di CrossFit complete. Ogni lezione inizia con un riscaldamento generale, mobilità, un riscaldamento specifico per con i singoli elementi che sarano nell'allenamento (riscaldamento per il sollevamento pesi, mobiliotà per gli squat, ecc.). Il contenuto principale della lezione consiste quindi in abilità e pratica (abilità ginniche), allenamento della forza (come lo squat) e soprattutto condizionamento (questi sono chiamati WOD: workout of the day). Il WOD è normalmente suddiviso in tempo, numero di serie o ripetizioni. Immaginalo quindi come un allenamento a circuiti. Diventerai pratic* di queste abbreviazioni come DU (double unders), C&J (clean and jerk), T2B (toes to bar), HSPU (headstand push-up), OHS (overhead squat). Imparerai ad utilizzare diversi attrezzi e avrai modo di allenarti con tante persone fantastiche, con cui potrai anche sfidarti sui migliori tempi o maggior numero di ripetizioni, ecc.

Lezioni di sollevamento pesi e ginnastica

Se ti interessa sviluppare le tue skills e migliorare, potrai includere lezioni di sollevamento pesi e ginnastica in aggiunta alle lezioni classiche, dove puoi concentrarti maggiormente sulla tecnica e l'esecuzione di singoli esercizi.
Nelle lezioni di sollevamento pesi, potrai imparare come eseguire stacchi e girate, oltre a tanti altri esercizi che ti renderanno più forte e dinamic*.
Nelle lezioni di ginnastica, scoprirai io segreti della camminata sulle mani, delle flessioni in verticale, dei pistol squat e tanto altro.

Esercizi per allenamento individuale o CrossFit a casa

Dal momento che il CrossFit è ricco di esercizi a corpo libero, è possibile allenarsi anche a casa o all'aperto. Questa è la grande notizia per i giorni in cui non è possibile andare in palestra. 
Per il CrossFit a casa, raccomandiamo il sito esercizi a corpo libero, o con la kettlebell se ne hai una a disposizione, coì come altre attrezzature come corda o elastici.
Se ti alleni da sol* in palestra, raccomandiamo di munirti di una scheda di allenamento fatta da un allenatore certificato di CrossFit.

Scarpe e abbigliamento da CrossFit

Come principiante, non hai bisogno di abbigliamento specifico. Indossa ciò che ti fa sentire comod*. Quando il CrossFit diventerà la tua passione, gradualmente ti attrezzerai al meglio.

Le migliori scarpe da CrossFit le troverai nelle collezioni Reebok Nano e Nike Metcon. Puoi indossare qualunque cosa tu voglia: magliette da uomo e pantaloncini corti, da donna invece puoi trovare top e shorts FLEO o Nike Pro leggings.

scarpe da CrossFit abbigliamento da CrossFit

Attrezzatura CrossFit

Puoi trovare tutto in palestra, ma puoi comunque acquistare da avere a casa: corda, palla o rullo massaggiatore.

corde da CrossFit Strumenti per massaggio

CrossFit and diet

Come ogni sport, anche il CrossFit richiede la dieta corretta. Senza una nutrizione adeguata, non può esserci una performance completa. Cerca di mangiare alimenti non processati e fai attenzione al bilanciamento dei macronutrienti. Puoi seguire il motto del CrossFit: " You can follow the CrossFit motto: "Mangia carne e verdure, noci e semi, un po' 'di frutta, poco amido e niente zucchero. Mantieni l''assunzione a livelli che supportino l''esercizio ma non il grasso corporeo."


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