Tabata: quali sono gli esercizi più efficaci

Sei stanc* dei soliti allenamenti ripetitivi? Ti chiedi come diversificare il tuo piano d'allenamento? Questo articolo allora è perfetto per te.

Cos'è un tabata?

Tabata è una forma di HIIT (high intensity interval training) ed è uno degli allenamenti più impegnativi. Questo non è un classico esercizio continuo più lungo, ma un esercizio ad intervalli relativamente brevi alternati a pause. La lezione tabata comprende un totale di 8 round. Un round dura 4 minuti e consiste di 8 intervalli 20/10. Spingi molto forte per 20 secondi, poi fai una pausa per 10 secondi. Un round è seguito da una pausa più lunga: 1 minuto. Quali esercizi sono più efficaci? Qualsiasi movimento cardio facile da eseguire che puoi eseguire ad alta intensità e ritmo veloce. In alternativa, puoi anche comporre una tabata di forza, una combinazione di esercizi cardio + forza, o una tabata core (tabata focalizzata sui tuoi muscoli centrali), ecc. Ci sono molte combinazioni possibili, dipende solo da come regoli il tuo allenamento in base al tuo obiettivo. Un Tabata dura circa 30 minuti senza riscaldamento, a seconda della durata delle pause durante ogni round. Sicuramente non dimenticare di riscaldarti bene prima dell''esercizio e di fare stretching per alcuni minuti dopo l''esercizio.

La storia del tabata

Tabata prende il nome dal suo scopritore, il medico giapponese Izumi Tabata. Nel suo studio scientifico, stava cercando il tipo di allenamento più efficace per aumentare la capacità aerobica e anaerobica. Ha studiato 2 gruppi di formazione per sei settimane. Il primo gruppo di ricerca si è allenato per 60 minuti 5 volte a settimana su un tapis roulant. Anche il secondo gruppo di ricerca si è allenato su un tapis roulant, ma questa volta a intervalli ad alta intensità: 7-8 giri da 20/10 (20 secondi a piena velocità, riposo per 10 secondi). Il secondo gruppo ha completato la formazione 5-6 volte a settimana. E il risultato? Nel primo gruppo, è stato osservato un aumento del VO2max di 5 ml / kg.min, ma non è stato osservato alcun aumento significativo della capacità anaerobica. Al contrario, il secondo gruppo di ricerca ha aumentato il VO2max di 7 ml / kg.min e la capacità anaerobica fino al 28%. I risultati mostrano che il tabata aumenta la capacità sia aerobica che anaerobica.

Il metodo più efficace per bruciare calorie?

Il Tabata è spesso indicato come il numero uno in relazione alla combustione dei grassi e quindi alla perdita di peso. Sono molti gli studi che trattano questo argomento. Sebbene i risultati mostrino una riduzione leggermente maggiore del grasso rispetto al cardio LISS (low intensity steady state, o cardio più lento eseguito per un lungo periodo di tempo), è necessario esaminare il tutto in modo più completo. Il Tabata ha un effetto molto maggiore sull''aumento della forma fisica. Tieni inoltre presente che questo tipo di esercizio è difficile da rigenerare. Gli intervalli sono brevi, l''intero esercizio richiede meno tempo rispetto all''allenamento classico, ma è molto impegnativo per il tuo corpo. Si consiglia di combinare il tabata con altri tipi di allenamento, come l''allenamento della forza o includere il cardio LISS.

Posso gestire il tabata?

Nonostante le esigenze fisiche del tabata, non c'è bisogno di preoccuparsi, anche un principiante assoluto può gestirlo. Non devi allenarti per tutti gli 8 round durante le prime lezioni. Si consiglia di iniziare con 5 round, ad esempio, e poi aumentare gradualmente fino agli ultimi 8 round. Puoi anche scegliere una variante di 2 esercizi per round, dove un esercizio sarà sempre più impegnativo dell'altro. È essenziale spingere sempre al massimo durante gli esercizi, sempre entro le proprie capacità fisiche. Puoi anche fare una pausa tra i round per più di un minuto con un tabata per principianti, ad esempio 2-3 minuti.

I Benefit del tabata

• Un nuovo impulso per i tuoi muscoli
• L'esercizio è divertenete e completamente diverso dagli allenamneti classici
• Liberazione di endorfine (ormoni della felicità)
• Varietà di allenamenti
• Un'importante aggiunta ad un piano d'allenamento già stabilito per miglirorare i risultati
• Puoi allenarti senza attrezzatura o con un'attrezzatura minima
• Adatto all'allenamento a casa
• Richiede meno tempo dei classici allenamenti che durano ore, ideale per chi ha poco tempo
• Rapido migliorzmento della forma fisica (con il cardio tabata)
• Gli intervalli pososno essere uysati anche per gli allenamenti di forza, core, glutei / abs, ecc. - un'ampia varietà di usi

Cosa ti serve per un tabata

La risposta è: praticamente niente! Indubbiamente, un enorme vantaggio del tabata è la possibilità di esercitare solo con il proprio peso o un minimo di attrezzatura per gli esercizi. Anche così, l'allenamento sarà comunque altrettanto efficace. Puoi fare la maggior parte degli esercizi con il tuo stesso peso. Per rendere il tuo allenamento più vario, puoi includere, ad esempio, una corda per saltare, un bilanciere o un kettlebell. Ma ciò di cui hai sicuramente bisogno per il tabata è un timer o una playlist tabata. Il timer può essere scaricato sia su un computer che sul telefono (per Android e iOS). Quindi devi solo impostare il numero di intervalli in base al gusto e alle esigenze. Esistono anche le cosiddette canzoni tabata: canzoni appositamente adattate che contengono un timer. Durante la canzone, ti dice quando inizia il tuo intervallo e quando finisce. Ad esempio, puoi trovare brani su YouTube. Consigliamo vivamente di provarlo, da un lato non devi occuparti del download di timer, e dall''altro le canzoni tabata sono super vivaci e motivanti. E quando si tratta di tabata, mettici tutto quello che hai.

Perciò prima di allenarti, indossa le tue scarpe fintess preferite, un abbigliamento bello e comodo metti della buona musica e vai!

Allenamento Tabata

Prima del tabata stesso, è consigliabile includere un breve riscaldamento di 5 minuti (ad esempio corsetta, hopps, salto con la corda), seguito da 8-10 minuti di stretching dinamico. Scegli lo stretching in base ai tuoi esercizi tabata, in modo da poter preparare a fondo i tuoi muscoli per grandi prestazioni. Non dimenticare il riscaldamento in nessuna circostanza. Il corpo deve essere preparato per l''allenamento. Cos' facendo previeni possibili infortuni e ti godi di più il tuo allenamento. Una volta che ti sei riscaldat* e allungat* abbastanza, puoi saltare all'allenamento tabata stesso.

Scegli il numero di rounf in base al tuo livello di performace. Principiante: 5 rounds, se hai fatto sport regolarmente a lungo, puoi tranquillamente farne 8. Hai bisogno di consigli su quali esercizi scegliere? Continua con l'articolo sotto.

Dopo l'allenamento, non dimenticarti di accompagnare il raffreddamento con una corsetta sul posto o nei dintorni, saltelli liberi sul posto o con la corda o altre attività cardio simili.
Non dimenticarti di bere abbastanza durate tuto l'allenamento.

Tabata tips

Cardio tabata

• 1. round – jumping jacks
• 2. round – burpees
• 3. round – jumping squats
• 4. round – bicycles
• 5. round – rope skipping / jumps on the spot
• 6. round – mountain climbers
• 7. round – jumping lunges
• 8. round  -  sprint on the spot

Tabata - combinazione di due esercizi in round (adatto per i principianti)

• 1. round – high knees / heels touches
• 2. round - burpees / dumbbell or kettlebell press
• 3. round - sprint on the spot / glute bridges
• 4. round - box on the spot with dumbbell / cross v-ups
• 5. round - high jumps / push-ups
• 6. round - box step-ups / russian twists
• 7. round-  sumo jumping squats / toes touches
• 8. round - jumping jacks / lunges

Tabata di forza

• 1. round - deadlift
• 2. round - swing
• 3. round - push press
• 4. round - weighted sit-ups
• 5. round - goblet squat
• 6. round - push-ups
• 7. round - ground to overhead
• 8. round - sumo deadlift high pull

Core tabata

• 1. round - burpees
• 2. round - prkno on elbows, hips twists
• 3. round - front rack carry walk
• 4. round - v–ups
• 5. round - side bends with kettlebell / dumbbell
• 6. round - sit-ups with straight legs
• 7. round - jumping rope
• 8. round - hollow hold

Alcuni consigli

Il tabata è un'aggiunta ottimale al tuo precedente piano d'allenamento. Ottimale sarebbe combinare diversi tipi di esercizi durante la settimana. Ad esempio: 2-3 volte a settimana allenamento di forza, 1-2 volte tabata e 1-2 volte corsa o altri allenamenti cardio. Non dimenticaere i giorni di riposo. Non devi per forza stare completamente ferm*, puoi camminare, arrampicare, nuotare, ecc. E ovviamente non dimenticare uno stile di vita sano.
Ora sai come iniziare adeguatamente con i tabata. Siamo sicuri che ti divertirai con questi allenamenti ad alta intensità. La ricompensa, oltre a sensazioni positive, può essere migliorare le tue performance sportive e raggiungere i tuoi obbiettivi.

Riferimenti:

• BURGOMASTER, Kirsten A., Krista R. HOWARTH, Stuart M. PHILLIPS, Mark RAKOBOWCHUK, Maureen J. MACDONALD, Sean L. MCGEE a Martin J. GIBALA. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. The Journal of Physiology [online]. 2008, 586(1), 151-160 [cit. 2021-02-10]. ISSN 00223751. Dostupné z: doi:10.1113/jphysiol.2007.142109
• MILANOVIĆ, Zoran, Goran SPORIŠ a Matthew WESTON. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Medicine [online]. 2015, 45(10), 1469-1481 [cit. 2021-02-10]. ISSN 0112-1642. Dostupné z: doi:10.1007/s40279-015-0365-0
• TABATA, IZUMI, KOUJI NISHIMURA, MOTOKI KOUZAKI, YUUSUKE HIRAI, FUTOSHI OGITA, MOTOHIKO MIYACHI a KAORU YAMAMOTO. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and ??VO2max. Medicine & Science in Sports & Exercise [online]. 1996, 28(10), 1327-1330 [cit. 2021-02-10]. ISSN 0195-9131. Dostupné z: doi:10.1097/00005768-199610000-00018
• TABATA, IZUMI, KOUICHI IRISAWA, MOTOKI KOUZAKI, KOUJI NISHIMURA, FUTOSHI OGITA a MOTOHIKO MIYACHI. Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise [online]. 1997, 29(3), 390-395 [cit. 2021-02-10]. ISSN 0195-9131. Dostupné z: doi:10.1097/00005768-199703000-00015