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IL MIGLIOR ALLENAMENTO DA FARE IN COPPIA

Cosa c'è di meglio che una sessione di allenamento di qualità dove puoi spegnere il cervello, rilasciare endorfine e bruciare calorie? Un allenamento di qualità in coppia!

“La cosa bella di allenarsi in due, sia col tuo partner che con un amico, è che ti motiva molto di più. E proprio allenandoti in coppia dimostri a te stesso che puoi fare molto di più di quanto pensassi. Motivarsi e stuzzicarsi l’un l’altro porta ad una miglior performance, e puoi goderti l’ondata di endorfine insieme,” dice il fitness trainer Jan Jiskra

Oltre al tuo peso corporeo o agli attrezzi, puoi anche usare il peso del tuo compagno. Guarda i seguenti 5 esercizi per vedere come rafforzare efficientemente il tuo corpo, così come la tua relazione, in soli 20 minuti.

1) Squats con palla medica

A cosa prestare particolare attenzione: porta la schiena avanti quando ti pieghi, piegati al di sotto del ginocchio senza curvare la parte lombare, distribuisci il piede equamente sui tuoi piedi, spingi le ginocchia all'esterno, mantieni la colonna in posizione neutrale, spingi le spalle verso il basso

Cosa si rafforza: gambe, spalle, pettorali

Durata: 30 secondi

  • Pausa: 10 secondi

2) Affondi con salto con palla medica

A cosa prestare attenzione: mantieni le braccia e le gambe in posizione stabile, attiva i muscoli del core, mantieni la colonna vertebrale in posizione neutrale, tenendo le ginocchia piegate a 90° quando affondi

Cosa si rafforza: gambe, core, spalle, pettorali

Durata: 30 secondi

  • Pausa: 10 secondi

3) Push-ups con batti-mani

A cosa prestare attenzione: mantieni il core stabile, non inarcare la spina lombare, tieni le scapole stabili (cercando di distanziarle il più possibile), fai il piegamento completo, toccando il pavimento col petto

Cosa si rafforza: parte superiore del corpo, core

Durata: 30 secondi

  • Pausa: 10 secondi

4) Tiramento della banda elastica

A cosa prestare attenzione: tieni le ginocchia leggermente piegate, mantieni il core stabile, abbassa le spalle e portale leggermente indietro

Cosa si rafforza: parte posteriore del busto, braccia

Durata: 30 secondi

  • Pausa: 10 secondi

5) Stretching braccia con un elastico e rotazione (Pallof press)

A cosa prestare attenzione: mantieni il core stabile, abbassa le spalle e portale leggermente indietro, mantieni le braccia tese, cercando di tenere l’elastico ad altezza busto per tutta la durata, ruota solo il busto, e cambia lato una volta finito

Cosa si rafforza: core, braccia

Durata: 30 secondi

  • Pausa: 10 secondi
  • 6 rounds, 5 reps per round
 

Bonus del giorno di San Valentino: TESTA LA POTENZA DEL TUO CORE

Partner 1 – Posizione stabile con ginocchia piegate, schiena dritta.

Partner 2 – Mantieni il corpo stabile (plank), mani sulle cosce, il corpo va su e si appoggia sulla parte superiore della schiena

Partner 1 – Sciogli le sue gambe casualmente: il compito del partner 2 è quello di mantenere il suo corpo stabile mentre gli arti si rilassano il meno possibile

Cosa si rafforza: Entrambi lavorano sul core e la parte superiore, così come gli arti inferiori

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Autori: Andrea Burgerová (@abugyna) & Jan Jiskra (@jiskric_coach)

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